Qu’est-ce que le sommeil ?
La définition simple du sommeil est : « État dans lequel se trouve un être vivant qui dort » et sa définition physiologique est : « Cessation périodique et immédiatement réversible de l’activité sensitivo-motrice, indispensable à la restauration des fonctions organiques ». Le sommeil est donc cette phase de repos où la perception, l’imagination, les sensations, la locomotion et la parole sont suspendus. Dès le réveil, toutes ces fonctions reprennent leur droit.
Il nous aide à reprendre de l’énergie mais pas que… C’est aussi le sommeil qui répare l’ADN endommagé, cette fameuse double hélice, présente dans chacune dans nos cellules, qui n’est autre que notre code génétique. C’est également la nuit que nous réparons et régénérons nos tissus, que notre système nerveux récupère, que nos acides accumulés durant la journée et stockés dans le mésenchyme (tissu de soutien), seront éliminés par les poumons et les reins. Le sommeil est donc ce moment de pause qui nous veut du bien, recharge nos batteries, déconnecte notre mental et répare notre corps.
Quelle durée de sommeil ?
Il est recommandé pour les nouveaux nés, entre 14 et 17 heures, pour les enfants de 6 à 12 ans, entre 9 et 12 heures et pour les adultes de 18 à plus de 65 ans, entre 7 à 9 heures.
Une étude sur le temps de sommeil moyen des Français, âgés de 18 à 75 ans, a été réalisé en 2017 et parue dans Santé Publique France. En semaine le temps moyen de sommeil est de 6 H 42, incluant une sieste de 8 minutes pour ceux qui en font une. Le week-end, le temps de sommeil moyen est de 7 H 26, incluant une sieste de 14 minutes.
On note qu’en semaine nous ne sommes pas au minimum recommandé, qui est de 7 heures. Le week-end, nous sommes dans la valeur basse de la fourchette (7-9 H) avec 7 H 26. Les Français mettent en moyenne 25 minutes pour s’endormir et ont des périodes d’éveil nocturne de 34 minutes.
Les rythmes circadiens
Le rythme circadien « Qui suit un rythme biologique de 24 heures » est un rythme généré par le corps qui régit beaucoup de ses fonctions. En voici quelques-unes :
le système veille/sommeil, la température corporelle, la pression artérielle, la production d’hormones, la fréquence cardiaque, mais aussi les capacités cognitives, l’humeur ou encore la mémoire.
Cette horloge interne se trouve dans 2 noyaux suprachiasmatiques situés dans l’hypothalamus, un véritable chef d’orchestre, où le corps entier est la chorale.
Ce cycle biologique dure environ entre 23 h 30 et 24 h 30 avec une moyenne de 24 h 10. Notre horloge interne est resynchronisée en permanence sur un cycle de 24 heures, grâce à des éléments extérieurs.
Faisons la lumière sur notre horloge interne
Le plus important de ces éléments extérieurs est la lumière. En effet, celle-ci est captée par la rétine de nos yeux qui transmet un signal interne par voie nerveuse appelée la voie rétinohypothalamique. Ce signal parvient à notre horloge interne qui resynchronise le cycle sur 24 heures. Il intervient également dans la régulation de l’humeur, de la cognition, de la mémoire.
Une exposition tardive à la lumière, après 17 heures, retarde notre horloge, alors qu’une exposition tôt le matin, à partir de 5 heures, l’avance. En plus de la durée d’exposition, d’autres paramètres tels que l’intensité de la lumière, son spectre (sa couleur) avec sa longueur d’ondes bleus ainsi que l’historique lumineux (exposition du moment corrélé à l’exposition des heures précédentes) influent sur notre horloge interne et donc notre rythme circadien.
Des études récentes montrent que 10 à 15 minutes d’exposition en début de nuit, peuvent suffire à retarder l’horloge interne. Même de simples bougies ou des flashs lumineux de quelques millisecondes la nuit sont suffisants.
« Le système est même si sensible que la lumière agit même si on dort, les yeux fermés !» affirme le Docteur Claude Gronfier, chercheur au sein du Département de Chronobiologie de l’Unité Inserm. Une histoire à ne pas fermer l’œil de la nuit…
Références
- https://www.lalanguefrancaise.com/dictionnaire/definition/sommeil
- https://www.theguardian.com/science/2019/mar/05/sleep-helps-to-repair-damaged-dna-in-neurons-scientists-find
- Elkhenany H et al. « Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity ». Life Sci. 2018 Dec 1
- Hirshkowitz M et al. « National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary ». Sleep Health. 2015 Mar
- Paruthi S et al. « Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine ». J Clin Sleep Med. 2016
- Watson NF et al. « Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society ». Sleep. 2015
- http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf
- https://www.linternaute.fr/dictionnaire/fr/definition/circadien/
- https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/
- https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2019/02/DP_Journee_Sommeil2016.pdf